Être physiquement actif est bon pour vous, quel que soit votre âge ou votre état de santé. Si vous n'êtes pas adapté à un programme d'exercices d'intensité modérée ou élevée en raison de votre âge ou de votre état de santé, optez plutôt pour l'ajout activités physiques légères à votre routine quotidienne. Des choses simples comme faire quelques petites promenades quotidiennes, se lever et s'étirer pendant les pauses commerciales et participer à un cours de tai-chi peuvent avoir de réels avantages pour la santé. Faire aussi peu que 60 minutes d'activité physique légère par jour peut avoir un impact positif sur votre santé, et cela peut aussi être amusant !
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Méthode 1 sur 4: Être actif en toute sécurité
Étape 1. Consultez d'abord votre médecin, surtout si vous avez des conditions préexistantes
Peu importe votre âge ou votre état de santé, devenir plus actif vous sera bénéfique. Cela dit, tout le monde ne devrait pas se lancer directement dans un nouveau programme d'exercices. En particulier, si vous menez une vie sédentaire ou avez des problèmes de santé actuels, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre niveau d'activité.
- Votre médecin vous aidera à élaborer un plan pour ajouter une activité physique légère à votre routine quotidienne d'une manière saine et sûre.
- Si vous avez des problèmes respiratoires dus à une maladie diagnostiquée, par exemple, votre médecin peut vous aider à élaborer un programme d'exercices légers approprié pour vous.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs clairs et réalisables pour devenir actif
Au lieu d'avoir un objectif général comme « Je veux être actif pour me sentir mieux » ou « Je veux être plus actif pour ma santé », écrivez une liste d'un ou plusieurs objectifs spécifiques. Vous pourriez, par exemple, écrire « Je veux être plus actif pour pouvoir jouer au ballon avec mes petits-enfants » ou « Je veux réduire mon risque d'avoir une deuxième crise cardiaque ». Sortez cette liste et utilisez-la comme motivation lorsque vous n'avez pas envie de vous promener ou de vous rendre à un cours de yoga.
Assurez-vous que votre objectif est réaliste. Avant d'écrire quelque chose comme « Je veux perdre 50 lb (23 kg) cette année en marchant après le dîner », demandez à votre médecin de vous fixer des objectifs réalisables
Étape 3. Commencez lentement et augmentez progressivement votre charge de travail au fil des semaines ou des mois
Si vous souhaitez pratiquer des activités physiques légères, votre niveau d'activité actuel est probablement très faible. Donnez à votre corps des semaines, voire des mois, pour s'adapter aux changements petit à petit. Demandez à votre médecin, physiothérapeute ou entraîneur sportif de vous aider à établir un horaire raisonnable.
Vous pouvez, par exemple, commencer par marcher 10 minutes chaque matin, puis augmenter le temps de 5 minutes toutes les 2 semaines jusqu'à ce que vous atteigniez 30, 45 ou 60 minutes par jour
Étape 4. Écoutez votre corps et sachez quand arrêter ou consulter un médecin
De manière générale, une activité physique légère devrait vous permettre de vous sentir légèrement plus au chaud, avec une fréquence cardiaque légèrement élevée et une respiration suffisamment légère pour que vous puissiez continuer facilement une conversation. Si votre médecin vous a conseillé de ne faire que des activités légères, arrêtez ce que vous faites si vous respirez fortement, si vous avez trop chaud ou si vous transpirez.
- Si vous avez des difficultés à respirer ou des douleurs thoraciques, consultez immédiatement un médecin.
- Votre respiration est un bon indicateur de l'intensité de votre exercice. Avec un exercice léger, vous pouvez facilement tenir une conversation. Pendant un exercice modéré, vous pouvez tenir une conversation mais pas chanter une chanson. Pendant un exercice intense, vous pouvez parler mais pas tenir une conversation.
Méthode 2 sur 4: Faire des exercices légers en solo
Étape 1. Faites une marche de 30 minutes ou un jogging léger entre les activités de la journée
L'un des moyens les plus simples de devenir actif sans avoir à faire un entraînement intense est de marcher ou de faire un petit jogging. Vous pouvez facilement l'ajouter à votre emploi du temps en le faisant entre les principales parties de votre journée, par exemple juste avant ou après le travail ou l'école, après un repas ou avant d'aller vous coucher.
Se promener est aussi un excellent moyen d'explorer la région où vous habitez. Essayez d'emprunter différents itinéraires tout au long de la semaine ou visitez des sites d'intérêt locaux en cours de route
Étape 2. Marchez sur un tapis roulant ou faites du vélo stationnaire à un rythme facile
Si marcher ou faire du vélo seul à l'extérieur est trop ennuyeux, rentrez dans un centre de fitness ou un gymnase à domicile et utilisez une télévision, une tablette ou un magazine pour vous divertir pendant que vous faites de l'exercice. N'oubliez pas de marcher ou de faire du vélo à un rythme léger. Votre fréquence cardiaque, votre chaleur corporelle et votre rythme respiratoire ne devraient augmenter que légèrement et vous devriez être capable de chanter une chanson.
- Vous ne pourrez peut-être pas vous en tenir à un rythme d'exercice léger lorsque vous faites du vélo à l'extérieur, mais il est beaucoup plus facile d'aller lentement sur un vélo stationnaire à l'intérieur.
- Comme pour la marche ou le vélo en extérieur, visez des séances d'au moins 10 minutes et essayez d'en faire au moins 30 minutes par jour. Ajustez ces objectifs si votre médecin vous le recommande.
Étape 3. Utilisez des vidéos pédagogiques pour faire du yoga ou du tai-chi à la maison
Si aller à un cours de yoga ou de tai-chi n'est pas une option facile pour vous, suivre des cours en solo à la maison est un substitut raisonnable. Recherchez en ligne ou achetez des vidéos pédagogiques marquées comme « doux », « léger », « débutant » ou similaire, et suivez les instructions de l'instructeur aussi étroitement que possible. Si certains éléments sont trop difficiles ou servent d'exercice d'intensité modérée pour vous, n'hésitez pas à les ignorer.
- S'il vous est possible d'assister ne serait-ce qu'à 1 ou 2 cours avec un instructeur qualifié, envisagez de le faire avant de déplacer vos entraînements chez vous. Cela vous donnera l'occasion de maîtriser quelques techniques très basiques sous la direction d'experts.
- Sauf avis contraire de votre médecin, essayez de faire 2 à 3 séances de yoga ou de tai-chi par semaine, chacune d'une durée de 30 à 60 minutes.
Étape 4. Faites de la musculation légère 2 à 3 fois par semaine pour compléter votre programme d'exercices
L'entraînement en force est précieux quel que soit votre âge ou votre état de santé, et peut être adapté pour servir d'activité physique légère. Utilisez de petits poids à main en position assise, par exemple, ou travaillez avec une bande d'exercice enroulée autour d'un pied de chaise ou d'une poignée de porte. En outre, les appareils d'exercice au gymnase peuvent être utilisés sans ou avec peu de poids ajouté.
- Pour de meilleurs résultats, pensez à assister à au moins quelques séances avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à développer un programme d'entraînement approprié et à s'assurer que vous utilisez la bonne technique.
- Vous pouvez essayer de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine pendant 30 minutes par séance.
Méthode 3 sur 4: Choisir des activités et des cours de groupe
Étape 1. Marchez quotidiennement avec des amis pour la santé, le plaisir et la motivation
Marcher à un rythme facile pendant au moins 30 minutes par jour, par étirements de 10 minutes ou plus dans la mesure du possible, est un excellent moyen de profiter des bienfaits d'un exercice léger. Bien que marcher seul soit parfaitement acceptable, la joie de marcher avec un ou plusieurs amis peut vous encourager à maintenir la routine sur le long terme.
- Vous pourriez, par exemple, faire une promenade de 15 minutes avec des amis du quartier après le petit-déjeuner, puis faire de même après le dîner. Par mauvais temps, dirigez-vous vers un centre commercial et promenez-vous plutôt dans ses couloirs.
- Beaucoup de gens trouvent plus facile de dire « Je n'ai pas envie de marcher aujourd'hui » lorsqu'ils font de l'exercice seuls. C'est plus difficile à faire quand vous avez la motivation supplémentaire d'un rendez-vous permanent avec vos amis !
- Consultez votre médecin pour déterminer le programme de marche qui vous convient.
Étape 2. Amusez-vous à être actif avec l'aide d'enfants ou d'animaux de compagnie
Faire de l'exercice avec des amis peut être agréable, mais passer du temps avec des enfants ou des animaux domestiques peut être encore plus amusant ! Au lieu de laisser votre chien sortir dans la cour pour « faire ses besoins », promenez-le pendant 10 à 15 minutes. De même, au lieu de regarder vos enfants ou petits-enfants jouer, joignez-vous à eux et jouez avec eux.
Un simple jeu pour enfants comme le cache-cache peut facilement compter comme une activité physique légère
Étape 3. Rejoignez un cours de tai-chi pour de légers avantages aérobiques et de flexibilité
Il existe différentes formes de tai-chi, qui combinent des mouvements corporels fluides avec des techniques de concentration mentale, et la plupart des types constituent une activité physique légère. Inscrivez-vous à un cours pour débutants si vous débutez dans le tai-chi, cela vous offrira un rythme plus lent et une atmosphère de soutien qui peuvent vous aider à établir une routine d'exercices légers.
- Pour les bienfaits pour la santé, envisagez de viser 2 à 3 cours par semaine, d'une durée de 30 à 60 minutes chacun, sauf indication contraire de votre médecin.
- Le tai-chi offre des bienfaits cardiovasculaires et peut améliorer l'équilibre et la flexibilité. Il peut également être un excellent réducteur de stress.
- En plus des studios de tai-chi dédiés, de nombreux gymnases, centres de loisirs, centres communautaires et communautés de retraite organisent des cours de tai-chi. Vous pouvez également utiliser des vidéos de tai-chi à la maison, mais vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats en travaillant avec un instructeur qualifié dans un cadre de groupe.
Étape 4. Suivez des cours de yoga « doux » ou de yoga sur chaise pour rester à un niveau d'activité léger
Malgré certaines similitudes avec le tai-chi, telles que l'accent mis sur les connexions corps-esprit, le yoga est plus susceptible de constituer une activité physique modérée (voire intense). Cependant, si vous suivez des cours de yoga étiquetés comme « doux », « lent, » « léger » ou similaire, qui sont souvent destinés aux débutants et/ou aux personnes âgées, vous respecterez votre objectif de faire une activité physique légère.
- Semblable au tai-chi, essayez de faire 2 à 3 cours par semaine, chacun d'une durée de 30 à 60 minutes, afin d'en tirer des bienfaits pour la santé. Suivez cependant les conseils de votre médecin.
- Le yoga est une excellente option si votre objectif est de passer d'une activité physique légère à modérée. Vous pouvez commencer par un cours « doux » et passer à des cours de yoga plus intenses.
- Les cours de yoga sont encore plus largement disponibles que les cours de tai-chi dans de nombreux domaines. Vous avez également la possibilité d'utiliser des vidéos d'enseignement du yoga à la maison, mais vous constaterez probablement de plus grands avantages dans une salle de classe avec un instructeur qualifié.
Étape 5. Choisissez des cours d'aquagym « doux » ou nagez des longueurs à un rythme facile si vous avez besoin de réduire le stress sur vos articulations
Même une forme douce de tai-chi peut être douloureuse si vous souffrez d'arthrite ou d'autres problèmes articulaires. La flottabilité de l'eau, cependant, peut réduire sensiblement la pression exercée sur vos articulations pendant l'activité physique. Communiquez avec les piscines de votre région pour voir si des cours d'aquagym « doux », « lents » ou « légers » sont disponibles.
Votre médecin peut, par exemple, vous conseiller de suivre 1 à 2 cours d'aquagym par semaine, d'une durée de 30 à 60 minutes chacun
Méthode 4 sur 4: Ajouter des activités rapides et légères à la vie quotidienne
Étape 1. Levez-vous et étirez-vous toutes les 30 minutes et marchez toutes les 60 minutes
Le simple fait de se lever du canapé ou de votre bureau et de se déplacer un peu compte comme une activité physique légère. Réglez une minuterie si vous avez besoin de rappels pour vous lever tout au long de la journée.
- Toutes les 30 minutes, faites des tours de cou, des torsions d'épaules et d'autres étirements légers pendant 1 à 2 minutes.
- Toutes les 60 minutes, levez-vous et marchez ou marchez sur place pendant 3 à 5 minutes.
- Alternativement, si vous regardez la télévision, levez-vous pendant chaque pause publicitaire et alternez entre les étirements et la marche ou sur place.
- Si vous êtes physiquement limité dans votre capacité à vous lever, faites des étirements assis, des levées de bras et d'autres exercices légers.
Étape 2. Garez votre voiture ou descendez du bus à 10 minutes de votre destination
L'objectif est de trouver des moyens d'ajouter plus de temps de marche à votre journée. Bien que marcher jusqu'au travail ou à l'école ne soit pas possible dans votre cas, il est souvent facile d'ajouter 10 minutes de marche à votre trajet domicile-travail.
Alternativement, arrivez un peu plus tôt au travail ou à l'école afin de pouvoir marcher dans les couloirs pendant 10 minutes avant de commencer votre journée. Faites de même avant de partir à la fin de votre journée
Étape 3. Dans la mesure du possible, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur
En fonction de votre état de santé actuel et de votre forme physique, monter 1 à 3 (ou peut-être plus) volées d'escaliers peut être considéré comme un exercice léger. Suivez les conseils de votre médecin et écoutez votre corps, comme votre rythme respiratoire, pour déterminer si cela compte pour vous comme un exercice léger ou modéré.
Si monter les escaliers est trop difficile pour vous actuellement, essayez de monter l'ascenseur mais de descendre les escaliers
Étape 4. Utilisez un râteau et une tondeuse poussée au lieu d'outils motorisés/propulsés
Faire des travaux de jardinage peut être une façon amusante et fonctionnelle de pratiquer une activité physique légère. Au lieu d'une tondeuse à gazon autotractée, essayez une tondeuse poussée. De même, utilisez un râteau au lieu d'un souffleur de feuilles.
- Encore une fois, cela dépend de votre état de santé actuel et de votre condition physique. Dans votre cas, guider un moteur automoteur ou transporter un souffleur de feuilles peut compter comme une activité physique légère.
- Ne sous-estimez pas le niveau d'effort de certains types de travaux de jardinage. Le pelletage de la neige, par exemple, peut constituer un exercice modéré voire intense. Comme toujours, écoutez votre corps.
Étape 5. Mettez de la musique qui vous donne envie de danser tout en faisant le ménage
Pousser un aspirateur peut être considéré comme une activité physique légère dans votre cas, mais des choses comme épousseter ou laver la vaisselle ne le peuvent pas. Cependant, mettre de la musique qui vous fait « trembler et trembler » un peu pendant le nettoyage pourrait faire l'affaire !
- Gardez à l'esprit que vous pouvez brûler autant de calories en nettoyant le sol de votre cuisine, en nettoyant votre baignoire ou en passant l'aspirateur que vous le feriez en faisant de l'exercice.
- La danse en général est une façon amusante de faire des exercices légers, modérés ou même intenses, selon le type de danse que vous pratiquez.
