Avez-vous déjà envié votre athlète préféré? Vous vous préparez à travailler un corps parfaitement tonique ? Soulever de gros poids ou courir sur de grandes distances ne se fera pas sans un échauffement approprié, et les blessures vous ralentiront si vous ne faites pas attention. Heureusement, bien s'échauffer est facile et ne prend que 10 à 15 minutes de votre temps.
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Méthode 1 sur 3: Échauffement pour le levage
Étape 1. Faites transpirer légèrement avant de commencer, pas après
L'échauffement n'est pas seulement une expression - vous voulez réellement réchauffer votre corps. Les muscles chauds sont plus lâches et s'étirent donc mieux sans risque de blessure. Montez sur votre appareil cardio préféré et bougez pendant 5 à 15 minutes, en augmentant également votre fréquence cardiaque. Il faut bien sûr penser à ajuster son échauffement en fonction de l'activité:
- Si vous allez courir, un jogging léger ou une balade à vélo est de loin le meilleur échauffement.
- Si vous soulevez, courez pendant 15 à 20 minutes. Ensuite, faites quelques répétitions très faciles dans votre groupe musculaire, ou des répétitions de tout le corps comme des pompes et des tractions.
- Même si vous ne faites qu'une journée de bras, un bon échauffement est essentiel. Une fréquence cardiaque plus élevée enverra du sang essentiel à vos muscles fatigués lorsque vous soulevez.
Étape 2. Pliez et fléchissez pour détendre vos articulations, vos tendons et votre corps
En expirant en vous penchant, descendez avec le dos courbé et atteignez le sol. Ensuite, penchez-vous également en arrière, en expirant et en reculant lentement. Tournez à partir de vos hanches, en gardant vos pieds fermement sur le sol, dans les deux sens. Enfin, pliez-vous sur le côté, toujours à partir des hanches. Voici quelques autres petits exercices à essayer:
- 20 rotations de la cheville - avec votre poids sur le pied opposé, faites tourner votre pied à partir de la cheville. Tournez dans les deux sens.
- Pour étirer votre cou, penchez la tête en avant/en arrière, d'un côté à l'autre et regardez à droite et à gauche.
- Faites rouler vos poignets 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Roulez et faites pivoter vos épaules. Travaillez dans les deux sens, en faisant autant de cercles que vous le souhaitez.
CONSEIL D'EXPERT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Étape 3. Faites des ponts fessiers
Ceux-ci peuvent sembler inutiles pour un haltérophile, mais vos muscles fessiers sont cruciaux pour maintenir votre forme et soulever de gros poids. Cet échauffement a l'air ridicule, mais il a vraiment des démocrates au corps entier. Pour en faire un, allongez-vous sur le sol avec les genoux levés et les pieds fermement plantés. Puis…
- Serrez vos muscles abdominaux et fessiers ensemble.
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Ramenez vos hanches au plafond.
- Gardez vos épaules et vos pieds au sol.
- N'utilisez pas vos ischio-jambiers pour vous soulever.
- Descendez lentement jusqu'au sol.
- Répétez 10-15 fois.
Étape 4. Ajoutez des échauffements dynamiques
Un échauffement dynamique consiste à déplacer votre corps pour s'étirer au lieu de « se pencher et de se tenir », ce qui peut causer des blessures. Les échauffements dynamiques simulent le mouvement réel de votre corps, juste sans poids, et ils maintiennent votre sang en mouvement pour activer tous vos muscles. Choisissez au moins trois des éléments suivants:
- 50 sauts d'obstacles
- 20 squats de poids corporel
- 2-3 minutes de corde à sauter
- 5-10 fentes
- 10-15 sauts à hauteur de genou (sauter avec les deux pieds et amener les genoux vers la poitrine).
Méthode 2 sur 3: Réchauffer vos jambes
Étape 1. Faites du jogging, du vélo ou une autre forme de cardio pendant 5 à 10 minutes
Vous devez travailler lentement vos muscles jusqu'à pleine vitesse. Lors de l'échauffement, vous devez courir sur place, utiliser le vélo stationnaire ou trouver une autre machine cardio simple pour bouger.
Étape 2. Utilisez des « courses modifiées », comme les genoux hauts, pour cibler des muscles spécifiques pendant l'échauffement
Mélangez des genoux hauts, des fesses et des battements dans votre course d'échauffement. Bien qu'ils aient l'air un peu idiots, ces mouvements exagérés sont conçus pour déclencher des groupes musculaires spécifiques. En réchauffant les petits muscles maintenant, vous évitez les blessures plus tard. Faites 25 à 40 mètres de chaque exercice.
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Genoux hauts:
Soulevez votre genou jusqu'à la hauteur du ventre à chaque pas. Concentrez-vous sur l'atterrissage et le rebond de la plante des pieds.
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Coups de pied dans les fesses:
Pendant que vous courez, donnez un coup de pied à l'arrière avec votre talon après chaque pas, en exagérant le mouvement de course.
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Étape de lecture aléatoire:
Face de côté, déplacez-vous latéralement de la pointe de vos pieds. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules au-dessus de vos chevilles. Assurez-vous de vous concentrer sur les deux directions.
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Autres options:
Essayez de sauter, de sauter à deux pieds, de courir en arrière, de faire des fentes et de bondir.
Étape 3. Échauffez vos muscles de la hanche avec des rotations lentes
N'oubliez pas vos hanches, qui sont des muscles essentiels pour transférer la puissance et vous aider à pivoter et à tourner. Les exercices suivants doivent être effectués sur 15 à 20 mètres chacun.
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Ouvreurs de hanche:
Marchez sur le côté (côté à côté), soulevez votre genou avant jusqu'à votre hanche. Faites pivoter lentement votre genou loin de votre corps, en vous tournant vers l'autre direction. Répétez avec l'autre pied.
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Fermetures de hanches:
En marchant latéralement, soulevez votre jambe arrière et faites-la pivoter devant votre corps. Allumez votre autre pied de manière à faire face à la direction opposée. Répéter.
Étape 4. Faites des fentes pour activer vos quadriceps et vos fessiers
Ces gros muscles puissants sont essentiels pour courir en montée, sauter et atterrir. Faites-les tirer avec quelques fentes:
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Avancez avec l'un ou l'autre pied. Le genou avant doit être plié à angle droit.
Reposez-vous sur les orteils de votre pied arrière
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Laissez tomber vos hanches vers le sol, en gardant votre genou avant plié à 90.
Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous tombez
- Soulevez lentement vos hanches.
- Avancez avec le pied opposé et répétez.
- Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
Étape 5. Évitez les étirements statiques vigoureux ou les étirements « pliez et maintenez »
L'étirement statique est l'étirement classique « saisir et maintenir pendant 10 secondes ». De nombreuses études montrent que les étirements statiques peuvent en fait diminuer par la performance en déchirant les fibres musculaires. Notez, cependant, que les étirements statiques sont bons pour les récupérations ou les étirements post-entraînement. Après l'échauffement, limitez-vous à quelques étirements légers de 10 à 15 secondes sur les muscles encore endoloris.
Un étirement ne devrait jamais faire mal – ne vous forcez pas à ressentir la douleur pour obtenir un « meilleur » étirement. Vous ne faites que vous rendre plus sujet aux blessures
Méthode 3 sur 3: Rester lâche et échauffé
Étape 1. Étirez-vous pendant la journée, même lorsque vous ne vous entraînez pas
S'étirer avant de se coucher est souvent le meilleur moment, car il permet au corps de récupérer le reste de la nuit. L'étirement statique déchire légèrement vos muscles, mais c'est en fait une bonne chose: il nettoie le tissu cicatriciel afin que vos muscles puissent guérir de manière plus douce et plus extensible. Touchez vos orteils, faites quelques fentes et étirez votre corps tous les soirs avant de vous coucher.
Le yoga léger, en mettant l'accent sur les étirements, est un excellent moyen de protéger votre corps et de rester détendu pendant les séances d'entraînement
Étape 2. Déroulez ou étirez légèrement tous les sports douloureux
Si vous vous entraînez fréquemment, cela sera essentiel, mais peut également être fait avant la salle de gym. À l'aide d'un rouleau en mousse sur le sol, utilisez le poids de votre corps pour dérouler vos principaux muscles - dos, cuisses, mollets, cou. Si vous trouvez un point sensible, travaillez-le.
Étape 3. Buvez de l'eau tout au long de la journée
C'est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous assurer que votre corps est prêt à faire de l'exercice. Vous devriez avoir au moins un grand verre d'eau une heure avant de vous entraîner, et vous devriez boire de l'eau avant, pendant et après la séance. Cela maintient votre cerveau actif et vos muscles sont chargés et relâchés.
- Siroter de l'eau constamment, au lieu de tout avaler d'un coup, vous gardera hydraté sans vous sentir rassasié.
- Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Essayez de garder une longueur d'avance sur la soif.
Étape 4. Prenez un repas léger environ 1 à 2 heures avant de vous entraîner
Cela dépend un peu du type d'entraînement que vous faites, mais les bases sont les mêmes. Un repas faible en gras et riche en protéines - PB&J et banane, shake protéiné, salade de poulet grillé, thon, etc. - vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner au mieux. C'est la partie de l'échauffement que beaucoup de gens négligent, pensant qu'ils devraient attendre de manger jusqu'à ce qu'ils fassent de l'exercice.
- Si vous courez, essayez de manger environ deux heures avant de partir.
- Si vous soulevez, vous pouvez manger plus d'une heure.
- Votre objectif est d'avoir juste un peu faim ou d'être parfaitement satisfait lorsque vous commencez. Vous ne devriez pas être rassasié ou affamé. Si vous en avez besoin, mangez une petite barre, un paquet de bretzels ou un autre glucide simple 20 à 30 minutes avant de vous entraîner pour un petit coup de pouce.
Étape 5. Mélangez vos entraînements pour vous assurer que vos muscles sont sains, heureux et lâches
Différents mouvements et entraînements développeront subtilement différentes parties de vos muscles. Plus important encore, il élargit votre "amplitude de mouvement" ou la zone que vous pouvez atteindre avec chaque muscle. Avoir différents exercices vous permettra de développer votre force et votre flexibilité plus naturellement, ce qui vous permettra d'améliorer votre santé et votre force.
Cela dit, vous devriez garder votre échauffement à peu près le même - une petite routine n'est pas une mauvaise chose si elle vous aide à rester lâche
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Des astuces
- Assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire de l'exercice sérieux.
- Si quelque chose est douloureux ou fatigué, passez un peu plus de temps à le réchauffer.
Mises en garde
- Un muscle tiré peut faire très mal, alors faites attention à ne pas en faire trop !
- Ne vous étirez pas si vous ne savez pas comment le faire correctement.
