Les cours de barre sont un type de cours de fitness qui se concentre sur le renforcement et la tonification de vos muscles et de tout votre corps. C'est un nouveau cours populaire qui utilise des mouvements inspirés du ballet pour aider à donner à votre corps un excellent entraînement. Contrairement aux exercices de musculation traditionnels, les exercices à la barre se concentrent sur de petits mouvements isométriques. Le reste de votre corps reste immobile pendant que vous contractez un muscle très spécifique. Bien que cela ne semble pas trop difficile au début, les cours de barre sont en fait assez éprouvants et donneront à votre corps un excellent entraînement. Étant donné que les cours de barre sont très nouveaux sur la scène du fitness, vous pourriez être un peu réticent à en essayer un. Découvrez à quoi vous attendre et comment faire des cours de barre pour pouvoir profiter de cette nouvelle routine d'exercices amusante.
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Partie 1 sur 3: Essayer des exercices de barre
Étape 1. Envisagez de faire des exercices à la barre à la maison
Étant donné que les routines de barre sont nouvelles et à la mode, elles peuvent coûter cher. Si ce n'est pas dans votre budget, envisagez de faire certains de ces exercices à la maison.
- Consultez des vidéos en ligne ou des articles de blog ou de magazine pour différents mouvements ou routines de barre entières que vous pouvez faire à la maison. Il y en a beaucoup qui nécessitent un équipement minimal.
- Il existe également des DVD de barre que vous pouvez commander. Assurez-vous de vérifier si ceux-ci nécessitent ou non du matériel.
- Enfin, même si payer pour un entraînement à la barre trois fois par semaine ne fait pas partie de votre budget, pensez à y aller une fois par mois pour vous assurer que vous effectuez correctement les exercices.
- Si vous avez besoin d'équipement pour une routine de barre à la maison, cela devrait être minime. La plupart nécessitent un jeu de poids à main très léger et une chaise ou une table solide à dossier haut.
Étape 2. Tonifiez vos jambes avec le relevé plié
Cet exercice à la barre tonifie l'intérieur de vos cuisses et la plante de vos pieds. Commencez cet exercice en:
- Tenez-vous derrière une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointant loin de votre corps à un angle de 45 degrés. Tenez-vous au dossier de la chaise avec les deux mains.
- Levez-vous sur la pointe des pieds, puis pliez lentement les genoux loin de votre corps à un angle de 45 degrés (dans un mouvement plié). Ne descendez qu'à mi-hauteur.
- Redressez vos jambes vers le haut puis abaissez-vous jusqu'aux pieds plats. Répétez cet exercice 20 fois ou autant de fois que vous le pouvez.
Étape 3. Renforcez les fessiers et les pieds avec le pouls plié parallèle
Cet exercice de barre particulier fait travailler l'arrière de vos jambes, vos fessiers et vos pieds. Commencez cet exercice en:
- Tenez-vous derrière le dossier d'une chaise solide. Placez vos mains sur le dessus du dossier de la chaise et gardez les pieds à la largeur des hanches sous vous.
- Soulevez-vous sur la pointe des pieds et commencez à vous accroupir en abaissant vos hanches vers le sol.
- Gardez l'intérieur de vos cuisses et vos genoux pressés l'un contre l'autre pendant que vous abaissez vos hanches. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez cet exercice 20 fois ou autant de fois que vous le pouvez.
Étape 4. Travaillez le haut du dos et les bras avec la braguette arrière et le Lift arabesque
Cet exercice à la barre aidera à renforcer plusieurs zones de votre corps, y compris vos bras et vos jambes. Commence par:
- Tenez-vous à côté d'une chaise solide de sorte que votre hanche soit perpendiculaire au dossier de la chaise. Placez votre bras droit sur le dessus du dossier de la chaise. Dans la main gauche, tenez un haltère léger. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez lentement votre jambe droite (la jambe la plus proche de la chaise) derrière vous en gardant la jambe droite et les orteils pointés.
- Pendant que vous faites cela, pliez lentement votre genou gauche et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches afin que votre visage et votre torse soient face au sol. Soulevez votre bras gauche avec l'haltère sur le côté.
- Abaissez vos deux bras et revenez en position debout. Répétez 20 fois de chaque côté.
Étape 5. Tonifiez vos triceps avec le rasoir triceps
Ce mouvement de barre particulier se concentre sur la tonification et le renforcement de vos triceps en plus de travailler sur l'équilibre.
- En tenant un haltère dans chaque main, pliez vos bras derrière votre tête à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les orteils doivent pointer à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Tout en maintenant vos abdominaux serrés, poussez vos orteils jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Pendant que vous poussez, levez également vos mains vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Abaissez lentement vos bras et vos jambes jusqu'à leur position de départ. Répétez cet exercice 20 fois au total ou autant de fois que vous le pouvez.
Partie 2 sur 3: Préparation à l'entraînement à la barre
Étape 1. Recherchez les studios de barre locaux dans votre région
Si vous souhaitez essayer un entraînement à la barre, le meilleur endroit pour commencer est de trouver un studio de barre dans votre région ou un studio de danse local qui propose des cours de barre. Demandez des recommandations à vos amis, votre famille et vos collègues.
- Bien qu'il existe des moyens de faire des exercices à la barre à la maison, ces mouvements ne sont pas vos exercices traditionnels ou vos exercices de musculation. Il sera avantageux d'assister à un cours pour observer les autres étudiants et obtenir des conseils de l'instructeur.
- De plus, les cours de barre peuvent être coûteux. Recherchez quelques studios pour voir la gamme de prix. De plus, certains studios offriront des réductions si vous achetez un abonnement à plus long terme au lieu de cours individuels.
- Envisagez de rechercher des studios de barre qui ont des cours adaptés à vos besoins. Vous pouvez trouver des cours de barre spécifiques pour: les débutants, les femmes enceintes, les seniors ou les pratiquantes avancées.
- Renseignez-vous auprès du studio sur le style de cours qu'il propose. Renseignez-vous auprès du studio ou de l'établissement sur le style du cours de barre qu'il propose, s'il est rapide ou lent, et si l'instructeur a une formation en danse. Connaître le type de musique qui est joué peut vous donner une bonne idée de la façon dont la classe se sentira et si elle vous convient.
Étape 2. Arrivez tôt
Si vous débutez dans un entraînement à la barre, ou tout autre entraînement, pensez à vous rendre au cours ou au studio un peu plus tôt. Cela peut vous aider à vous préparer et à vous préparer pour l'entraînement à venir.
- De nombreux instructeurs recommandent aux débutants ou aux débutants en barre d'arriver tôt au studio. Ils ont généralement des formulaires ou des renonciations à remplir.
- Pendant que vous y êtes, parlez à l'instructeur. Dites-lui que vous êtes nouveau et que vous n'avez jamais fait cette séance d'entraînement auparavant. Ne soyez pas gêné à ce sujet ! Elle pourra vous aider et vous donner des conseils supplémentaires pendant le cours.
- L'instructeur pourra également vous faire faire un petit tour du studio. Elle vous montrera les barres, les tapis et les endroits où vous ferez l'exercice.
- De plus, demandez un récapitulatif de la routine afin que vous puissiez avoir une idée de ce à quoi vous attendre de la classe.
Étape 3. Portez le bon type de vêtements
Comme pour de nombreux types d'exercices ou de programmes de conditionnement physique, il est important d'être préparé avec le bon type de vêtements.
- Pour les cours de barre, une garde-robe spécifique est recommandée. Il est recommandé de porter des pantalons ajustés, des leggings ou des capris en classe. Les shorts ne sont généralement pas autorisés. Portez également une chemise ajustée qui couvre votre mi-drift. Les soutiens-gorge de sport ou les débardeurs montrant votre ventre ne sont généralement pas autorisés.
- Les entraînements à la barre nécessitent également des chaussettes spécialisées. Il est recommandé de porter des chaussettes collantes pour éviter que vos pieds ne glissent pendant l'entraînement. Enlevez également vos chaussures avant de vous promener dans le studio.
- Porter le bon type de vêtements vous aidera à être aussi flexible que possible et à vous garder à l'aise et en sécurité.
Étape 4. Apportez de l'eau avec vous pour votre entraînement
Comme pour tout entraînement ou routine d'exercice, vous voulez rester suffisamment hydraté. Même si vous ne pensez pas que la barre vous fera transpirer, soyez prêt à travailler dur et à avoir besoin de liquides.
- C'est une bonne idée d'avoir une bouteille d'eau avec vous pendant votre entraînement à la barre pour vous aider à rester hydraté pendant cette routine. De plus, poursuivez votre entraînement avec plus d'eau.
- Apportez une bouteille d'eau de 16 à 30 onces (0,5 à 1 litre) à une heure d'entraînement à la barre devrait être suffisant. De plus, vous ne devriez avoir besoin d'aucun type de boisson pour sportifs ou de boisson électrolytique pour cet exercice particulier.
- Assurez-vous également de rester suffisamment hydraté tout au long de la journée. Au total, vous devriez viser environ huit à 13 verres d'eau par jour.
Partie 3 sur 3: Inclure des séances d'entraînement Barre dans votre routine d'exercice
Étape 1. Incluez des exercices de cardio en plus des exercices de barre
Bien que les cours de barre soient un excellent entraînement, ils ne sont pas considérés comme des exercices d'aérobie ou des exercices cardiovasculaires. Assurez-vous d'inclure plus de cardio en plus de votre routine de barre.
- Les professionnels de la santé recommandent généralement de faire environ 150 minutes ou 2 heures et demie d'activité cardiovasculaire chaque semaine.
- Visez des exercices d'intensité modérée. Cela devrait accélérer votre rythme cardiaque, accélérer votre rythme respiratoire et vous faire transpirer.
- Les exercices qui peuvent être inclus sont: la marche, le jogging, l'utilisation du vélo elliptique, la randonnée, la danse, la natation ou un cours d'aérobic.
Étape 2. Envisagez d'ajouter d'autres formes d'entraînement en force
Les entraînements à la barre vous aident à tonifier et à renforcer vos muscles; Cependant, ce type d'exercice n'offre pas les mêmes avantages que les formes plus traditionnelles d'entraînement en force.
- Les exercices de musculation comme les squats ou les fentes sont considérés comme des exercices composés, et non des exercices isométriques comme les mouvements à la barre. Les exercices composés aident à développer plus de force que les exercices isométriques.
- Si vous voulez tonifier et développer votre force, faites une combinaison d'exercices de musculation traditionnels avec vos cours de barre.
Étape 3. Prévoyez quelques jours de repos chaque semaine
Les cours de barre peuvent ne pas sembler être un entraînement dur ou intense, mais vous ressentirez tous ces petits mouvements subtils le lendemain. Prévoyez des jours de repos pour aider votre corps à récupérer.
- Il existe diverses raisons d'inclure un à deux jours de repos dans la semaine. La principale raison est que vos muscles augmentent en taille et en force au repos - pas lorsque vous soulevez des poids ou travaillez.
- Ne jamais prendre de repos peut également conduire à l'épuisement et à la fatigue. Faites une pause pour votre bien-être mental et physique.
Des astuces
- Comme tout type d'exercice, si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort ou avez des difficultés à respirer pendant un entraînement à la barre, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Les élèves débutants à la barre peuvent ressentir plus de douleurs et de courbatures après les premiers cours à mesure que leurs muscles s'habituent à cette routine.
- L'entraînement à la barre aide à renforcer toute la jambe et améliore la façon dont nos jambes bougent. Faire des entraînements réguliers à la barre complétera et améliorera les performances à d'autres activités nécessitant une bonne biomécanique, telles que la course ou l'aérobic.
