La pole dance est un entraînement amusant qui peut vous faire sentir en forme et sexy en même temps. Que vous portiez des talons bottiers ou un équipement d'entraînement plus traditionnel, la pole dance peut vous aider à développer vos muscles tout en améliorant votre confiance globale. Assurez-vous simplement de ne vous entraîner que sur un poteau installé par des professionnels afin de ne pas vous blesser !
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Partie 1 sur 4: Mise en place de la pole dance
Étape 1. Choisissez un emplacement
De plus en plus de gymnases proposent des cours de pole dance comme moyen créatif de se mettre en forme. Appelez le vôtre pour voir s'ils en proposent un. Vous pouvez également savoir si des chaînes de centres de remise en forme connues pour offrir des cours de pole dance se trouvent dans votre région. De nombreux professeurs indépendants proposent également des cours de pole dance dans les gymnases et les studios de danse locaux, il vaut donc la peine de vérifier si quelqu'un propose des cours près de chez vous.
Si vous ne trouvez personne pour vous enseigner cette activité stimulante, vous pouvez même acheter un poteau à installer chez vous
Étape 2. Pole dance à la maison
Si vous voulez faire de la pole dance dans le confort de votre foyer, procurez-vous une perche autoportante que vous pourrez installer chez vous après avoir scrupuleusement suivi les instructions. Le poteau doit être complètement fixé au plafond et au sol et doit être fixé dans un endroit qui vous donne beaucoup d'espace pour vous déplacer. Testez la sécurité de la perche avant utilisation.
Étape 3. Portez des vêtements qui exposent votre peau et vos bras
Lorsque vous vous préparez à la pole dance, portez des vêtements confortables qui exposent vos bras et vos jambes. Dénuder votre peau vous permettra d'avoir une bien meilleure adhérence sur le bâton avec vos bras et vos jambes afin que vous puissiez effectuer ces mouvements en toute sécurité. Vous pouvez porter des talons si vous êtes à l'aise avec le bâton et que vous voulez vous sentir sexy. Si vous débutez dans la pole dance, portez des baskets pour avoir une bonne adhérence sur la pole.
Pour une meilleure adhérence des pieds, essayez de marcher pieds nus
Étape 4. Évitez l'huile ou la lotion pour le corps lors de la pole dance
Évitez de mettre des huiles ou des lotions sur votre corps avant de commencer la pole dance. Cela vous fera glisser du poteau et peut même être dangereux. Essuyez le bâton avant de l'utiliser pour vous débarrasser de toute huile ou graisse qui aurait pu s'accumuler lors d'une session précédente.
Étape 5. Étirez-vous avant de commencer le cours ou l'exercice
Comme vous le feriez avant toute autre forme d'exercice, vous devriez faire de légers étirements pour vous réchauffer avant de commencer la pole dance. Tenez-vous droit, puis penchez-vous pour toucher vos orteils, roulez votre cou et vos épaules et étirez vos ischio-jambiers en tirant un pied en arrière avec vos orteils touchant vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement sur chaque ischio-jambier.
Tirez vos doigts avec vos paumes tournées vers vous pour étirer vos poignets. Vos doigts et vos poignets devront être réchauffés pour saisir le bâton
Partie 2 sur 4: Faire le mouvement de bouclage
Étape 1. Saisissez le poteau avec votre main dominante
Commencez par vous tenir légèrement derrière le poteau du côté de votre main dominante. Placez votre pied intérieur près de la base du poteau. Utilisez votre main dominante pour saisir la perche à peu près à hauteur de tête. Laissez votre bras se redresser de manière à ce que votre poids pende loin du poteau. Gardez votre autre main vers le bas pendant ce temps.
Étape 2. Balancez-vous tout autour du poteau
Gardez votre jambe extérieure droite. Faites-le pivoter sur le côté et faites tout le tour du poteau, en pivotant sur votre pied intérieur en même temps. Laissez votre genou se plier légèrement lorsque vous vous tournez pour rendre le mouvement plus gracieux.
Étape 3. Accrochez le poteau avec votre jambe
Placez votre pied extérieur juste derrière l'autre pied. Transférez votre poids sur le pied arrière et accrochez votre jambe intérieure autour de l'avant du poteau. Assurez-vous d'avoir une bonne prise juste derrière le genou.
Étape 4. Cambrez votre corps vers l'arrière
Pour finir, cambrez votre corps vers l'arrière, en abaissant votre main pour permettre une cambrure plus profonde. C'est là qu'intervient la flexibilité. Ne cambrez votre dos que dans la mesure où vous vous sentez à l'aise et assurez-vous d'avoir une bonne prise avec votre jambe et votre main.
Étape 5. Redressez-vous
Redressez votre corps et descendez votre jambe du poteau. Préparez-vous à faire le prochain mouvement ou terminez votre routine d'exercice. Le mouvement enveloppant de base est un mouvement parfait pour les débutants en pole dance et constitue une excellente transition vers des mouvements plus compliqués.
Partie 3 sur 4: Faire une ascension de base
Étape 1. Faites face au poteau
Tenez-vous à environ un pied du poteau en lui faisant face. Tenez le poteau avec votre main dominante.
Étape 2. Enroulez votre jambe autour du poteau
Soulevez la jambe du même côté de votre corps que la main qui tient la perche. Ensuite, ramenez votre jambe vers le poteau pendant que vous enroulez votre autre main autour de celui-ci. Fléchissez votre pied et placez-le d'un côté du poteau, avec votre genou de l'autre côté. Vous devrez utiliser cette jambe pour vraiment vous ancrer au poteau et créer une base solide sur laquelle votre autre pied pourra atterrir.
Étape 3. Enroulez votre autre jambe autour du poteau
Maintenant, soulevez votre corps avec vos mains. Faites pivoter votre jambe libre et accrochez l'arrière du pied derrière le premier pied. Placez le genou de la jambe sur le poteau, de sorte que vous ayez une prise ferme sur le poteau avec vos deux genoux. Vos jambes vont maintenant créer une plate-forme que vous pourrez utiliser lorsque vous grimperez au poteau.
Étape 4. Déplacez vos mains et vos genoux à 1 pied (30 cm) vers le haut du poteau
Déplacez vos mains à environ 1 pied (0,3 m) vers le haut du poteau pour vous donner de la place pour vous redresser. Ensuite, remontez vos genoux. Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer vos genoux d'environ un à deux pieds.
Étape 5. Serrez le poteau avec vos jambes
Après avoir plié les genoux, penchez-vous un peu en arrière, puis serrez le poteau avec les muscles de vos jambes. Utilisez la force de vos jambes pour redresser votre corps pendant que vos mains remontent le poteau.
Étape 6. Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez fini de grimper
Répétez ces étapes plusieurs fois jusqu'à ce que vous ayez atteint le sommet de votre poteau ou la fin de votre niveau de confort. Ce mouvement vous aidera à grimper au poteau tout en faisant un excellent entraînement. De plus, vous aurez l'air sexy dans le processus.
Étape 7. Faites glisser le poteau
Vous pouvez glisser vers le bas en utilisant le toboggan de pompier de base, ce qui signifie simplement tenir le poteau avec vos bras et vos jambes pendant que vous glissez. Ou, vous pouvez tenir le poteau avec vos mains et relâcher vos jambes juste un instant. Sortez-les devant vous et balancez vos hanches pendant que vous déplacez vos jambes vers le sol. Cette méthode prendra un peu plus de temps à maîtriser, mais elle sera fantastique.
Partie 4 sur 4: Faire le tour du pompier
Étape 1. Saisissez le poteau avec les deux mains
Tenez-vous à côté du poteau pour qu'il soit plus proche de votre côté le plus faible. Ensuite, placez vos deux mains sur le poteau de manière à le saisir comme une batte de baseball, avec vos mains à un peu plus de 30 cm (1 pied) l'une de l'autre. Mettez la main la plus proche du poteau en haut et la main extérieure en bas. Votre main inférieure doit être à peu près au niveau de la poitrine.
Étape 2. Balancez-vous autour du poteau
Faites 1 pas avec le pied plus près du poteau. Ensuite, balancez la jambe à l'extérieur autour du poteau pour donner votre élan. Cela vous donnera suffisamment de vitesse et de puissance pour vous balancer confortablement autour du poteau.
Étape 3. Montez sur le poteau
Tirez sur le poteau avec vos mains pour que vos bras supportent tout le poids de votre corps pendant une seconde. Pendant que vous faites cela, sautez sur votre pied intérieur et saisissez le poteau avec vos deux genoux. Assurez-vous d'avoir une prise ferme sur le bâton afin de ne pas glisser.
Étape 4. Tournez autour du poteau
Continuez à tenir le poteau avec vos mains et vos genoux et commencez à vous éloigner du poteau. Restez penché pendant que vous tournez autour du poteau. Laissez la force de jaillir sur le poteau pour vous permettre de continuer à tourner.
Étape 5. Tenez-vous droit pendant que vous atterrissez
Faites tourner le poteau jusqu'à ce que vous atterrissiez sur les deux pieds. Plus vos bras sont positionnés haut sur le poteau à l'origine, plus vous tournerez longtemps avant d'atteindre le sol. Une fois que vous avez atterri, reculez vos hanches et revenez en position debout. Vous avez terminé cet exercice.
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Des astuces
- Utilisez des "tuiles de mousse à emboîtement" autour de votre poteau pour économiser vos genoux lorsque vous pratiquez des mouvements de sol à la maison.
- La pole dance peut parfois être méprisée par certains en raison de sa relation avec le strip-tease. Ne vous inquiétez pas de l'opinion des autres si la pole dance est quelque chose que vous aimez.
Mises en garde
- N'essayez pas de danser avec des bâtons "jouets" qui sont uniquement destinés à la pose. Ils ne sont pas conçus pour supporter votre poids et toute tentative de danser dessus peut entraîner de graves blessures.
- Si vous prévoyez d'utiliser votre bâton de danse pour faire de l'exercice, des poids corporels plus lourds ou pour vous retourner, n'achetez pas un bâton avec des pièces en plastique car elles se cassent.
- Vérifiez auprès d'un médecin que vous êtes suffisamment en forme et en bonne santé pour commencer cet exercice physiquement exigeant.
