Que vous vous soyez inscrit à une course d'aventure ou à une course dans la boue, ou que vous soyez simplement un fan de Ninja Warrior et que vous souhaitiez essayer certains des obstacles par vous-même, une salle de sport de course à obstacles est faite pour vous. Les gymnases de parcours d'obstacles surgissent partout, offrant un défi à tout le corps pour votre force, votre agilité et votre endurance. Pour utiliser une salle de course à obstacles, identifiez vos objectifs et décidez si vous souhaitez suivre un cours spécifique ou vous entraîner seul. Conditionnez-vous bien et vous serez en mesure de frapper le parcours en courant.
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Partie 1 sur 3: Choisir votre programme
Étape 1. Recherchez des gymnases dans votre région
Les gymnases de parcours d'obstacles sont plus courants dans certaines régions que dans d'autres. Selon l'endroit où vous habitez, vous pouvez avoir le choix entre plusieurs gymnases différents afin que vous puissiez choisir celui qui convient le mieux à vos objectifs.
- À moins que vous n'en ayez déjà un en tête, le moyen le plus simple de commencer à chercher des gymnases de courses d'obstacles dans votre région est de faire une simple recherche sur Internet de « gymnases de courses d'obstacles » associée au nom de votre ville ou de votre état.
- L'une de vos principales préoccupations peut être de savoir si le parcours d'obstacles est à l'intérieur ou à l'extérieur. Les parcours d'obstacles intérieurs peuvent être parfaits pour l'entraînement tout au long de l'année et l'exercice général. Cependant, si vous prévoyez de participer à une course en plein air, vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats en vous entraînant sur un parcours en plein air.
- Si vous êtes déjà membre d'un gymnase régulier, vous n'aurez peut-être pas besoin d'un gymnase de course à obstacles doté d'installations de musculation et de conditionnement. Cependant, si vous souhaitez travailler avec un entraîneur personnel au gymnase du parcours d'obstacles (ou si vous n'avez pas encore d'abonnement au gymnase), ces installations peuvent être un avantage pour vous.
Étape 2. Visitez l'installation
Bien que vous puissiez regarder des photos sur le site Web du gymnase, vous ne saurez pas vraiment si l'installation fonctionnera pour vous jusqu'à ce que vous ayez la possibilité de visiter le gymnase en personne et d'évaluer le parcours d'obstacles lui-même et d'autres formations. équipement.
- Il peut être utile de rechercher des avis sur l'installation et de parler aux personnes qui en sont actuellement membres ou qui ont suivi des cours là-bas pour savoir ce qu'elles en pensent.
- Si vous envisagez de travailler avec des entraîneurs personnels au gymnase du parcours d'obstacles, essayez de leur parler avant de vous inscrire à quoi que ce soit. De cette façon, vous pourrez mieux comprendre leur style de formation ou de coaching, leur expérience et leur réputation dans le domaine.
- Essayez de programmer votre visite à l'heure à laquelle vous prévoyez de visiter le gymnase du parcours d'obstacles, afin d'avoir une meilleure idée de l'affluence. Si vous prévoyez d'ouvrir des séances de gym par vous-même, demandez à un membre du personnel les meilleurs moments de la journée pour vous rendre.
Étape 3. Obtenez les bons vêtements et équipements
Vous n'avez pas nécessairement besoin de vêtements ou d'équipements spécialisés pour utiliser une salle de sport d'obstacles, mais vous devez vous assurer que vous portez une tenue ajustée et des chaussures avec une bonne adhérence.
- Surtout si le parcours d'obstacles est à l'extérieur, vous ne voulez pas investir dans une toute nouvelle paire de chaussures de course - vous les détruirez. Au lieu de cela, optez pour une bonne paire de chaussures de course sur sentier ou de cross-training qui a suffisamment de bande de roulement pour maintenir la traction.
- Gardez également à l'esprit les conditions météorologiques, en particulier si le parcours d'obstacles est à l'extérieur. Choisissez des pièces faites d'un tissu qui évacue l'humidité. Les vêtements de compression fonctionnent également bien pour les courses d'obstacles. Évitez les vêtements amples ou amples qui pourraient s'accrocher ou se coincer dans des obstacles ou restreindre vos mouvements.
- Si vous avez les cheveux longs, assurez-vous d'avoir un serre-tête ou un bandana épais pour contrôler vos cheveux et les empêcher de vous heurter le visage ou de s'emmêler dans un obstacle.
- Vous pouvez également investir dans une paire de gants sans doigts, s'il y a des obstacles de corde.
Étape 4. Faites un test de condition physique
Certains gymnases de parcours d'obstacles organisent des séances de gym ouvertes et mettent le parcours d'obstacles à la disposition de tous ceux qui souhaitent s'entraîner ou jouer dessus. D'autres sont plus structurés et nécessitent un test de condition physique avant de pouvoir commencer.
- Le test d'évaluation de la condition physique permet à la salle de sport et aux entraîneurs ou entraîneurs qui y travaillent de mieux comprendre où vous en êtes actuellement dans votre condition physique et votre condition physique, afin qu'ils puissent vous recommander les bons cours ou entraînements.
- Certains gymnases peuvent autoriser uniquement les personnes qui obtiennent un score supérieur à un certain niveau à ce test à suivre des cours plus avancés.
- Même si vous êtes relativement en forme, cette évaluation peut vous aider à identifier les points faibles sur lesquels vous concentrer dans votre entraînement.
Étape 5. Inscrivez-vous à un cours
De nombreux gymnases de parcours d'obstacles proposent des cours de style bootcamp qui peuvent vous aider avec votre entraînement, ou simplement donner un peu de variété à votre programme d'exercice régulier et vous mettre au défi mentalement et physiquement.
- Un cours peut être un moyen de mieux cerner vos faiblesses ainsi que de vous familiariser avec les obstacles et les exigences de l'entraînement au parcours du combattant.
- Suivre un cours en groupe peut être plus abordable que de suivre une formation privée. Cependant, si vous essayez de vous entraîner pour un événement spécifique, un cours en groupe peut ne pas offrir tout ce dont vous avez besoin pour préparer votre course.
- Si vous souhaitez simplement utiliser un gymnase de course à obstacles pour ajouter de la variété à votre routine d'entraînement normale, un cours hebdomadaire peut être la meilleure option pour vous.
Partie 2 sur 3: Construire un régime de formation
Étape 1. Identifiez vos objectifs
Si vous vous lancez simplement dans un nouveau défi de remise en forme, vos besoins de conditionnement seront différents de ceux que vous essayez de vous entraîner pour une course d'obstacles spécifique ou pour un autre objectif tel que rejoindre l'armée.
- Si vous vous êtes inscrit à une course ou prévoyez de vous inscrire, notez la date de la course sur votre calendrier et déterminez combien de temps vous avez pour vous entraîner. Cela vous aidera à déterminer votre emploi du temps et l'intensité de vos séances.
- En règle générale, vous devez vous inscrire à une course suffisamment éloignée pour disposer d'au moins six semaines pour vous entraîner, surtout si vous n'avez jamais participé à une course d'obstacles auparavant. Si vous avez déjà fait une course d'obstacles, vous avez encore besoin d'au moins trois semaines d'entraînement pour vous préparer à la course.
- Vos objectifs peuvent être plus généraux si vous souhaitez uniquement utiliser un gymnase de course d'obstacles dans le cadre de votre programme de remise en forme général et que vous n'avez aucun événement spécifique pour lequel vous vous entraînez. Cependant, c'est toujours une bonne idée d'identifier les raisons spécifiques pour lesquelles vous avez décidé d'utiliser un parcours d'obstacles, telles que « améliorer l'agilité » ou « développer une puissance plus explosive ».
Étape 2. Concevez votre entraînement par intervalles
Les intervalles reproduisent au mieux les conditions d'une course, donc les intervalles courts sont le meilleur moyen d'entraîner votre corps pour le type de puissance explosive, de force et d'endurance dont vous avez besoin pour courir un parcours d'obstacles.
- Par exemple, vous pouvez faire un exercice de musculation pendant 30 secondes, puis sprinter pendant 30 secondes, puis grimper ou faire des tractions pendant 30 secondes, puis faire des Burpees pendant 30 secondes.
- Accorder le moins de repos possible entre vos intervalles simulera au mieux les conditions d'une course d'obstacles.
- Regardez les routines d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour avoir une idée des types d'exercices qui conditionneront le mieux votre corps pour un parcours d'obstacles.
Étape 3. Incluez un entraînement régulier de cardio et d'endurance
Les courses à obstacles incluent généralement une course intense et les courses peuvent durer plusieurs kilomètres. Si vous vous êtes inscrit à une course spécifique, tenez compte de la distance lorsque vous concevez votre plan d'entraînement.
- Vous devez être à l'aise pour parcourir une distance plus longue que la distance totale de la course sans difficulté, car surmonter les obstacles demandera de l'énergie supplémentaire et mettra votre corps à rude épreuve.
- Lorsque vous courez, définissez votre programme en intervalles de sprint et de jogging pour préparer au mieux votre corps aux différentes vitesses dont vous aurez besoin pour terminer le parcours d'obstacles.
- Évitez de courir sur un tapis roulant ou sur une piste pavée. Recherchez plutôt un parcours de ski de fond ou un sentier de randonnée où vous pourrez courir sur des terrains variés. Les courses d'obstacles se déroulent généralement sur des terrains variés, donc bien que ce type de course vous donne un bon entraînement cardio, il ne vous entraînera pas de manière adéquate pour le type de course impliqué dans une course d'obstacles.
Étape 4. Envisagez d'ajouter une formation en pliométrie
La pliométrie aide à développer vos fibres musculaires à contraction rapide pour augmenter votre puissance explosive. Étant donné que de nombreux parcours d'obstacles nécessitent beaucoup de sauts, la pliométrie peut mieux conditionner votre corps et améliorer votre temps de réaction.
- Les burpees et les fentes sautées ou les squats sautés sont des exercices pliométriques très basiques que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement sans avoir besoin d'équipement supplémentaire.
- Les box jumps sont également des exercices pliométriques très basiques qui entraînent spécifiquement les muscles dont vous aurez besoin pour de nombreux obstacles sur le parcours. Vous aurez besoin d'une marche ou d'une boîte d'exercice solide pour cet exercice.
- Même avec un entraînement pliométrique de base, assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos entre des entraînements similaires pour éviter un stress excessif sur vos articulations.
Étape 5. Concentrez-vous sur votre force de préhension
Si vous avez déjà regardé Ninja Warrior, vous savez que la force de préhension joue un rôle démesuré dans n'importe quelle course d'obstacles par rapport à d'autres activités physiques. Vous devrez être capable de saisir, de tenir et de naviguer dans de nombreux obstacles différents de formes et de tailles étranges.
- Si vous avez accès à un bon ensemble de barres de singe (regardez dans les parcs publics et les terrains de jeux), utilisez-les dans le cadre de votre entraînement pour pratiquer le contrôle et développer votre force de préhension en vous déplaçant de barre en barre.
- Vous voulez également pratiquer la suspension, à la fois avec une main et avec deux doigts. Pouvoir les faire augmentera considérablement vos performances sur les parcours d'obstacles car votre adhérence sera plus polyvalente.
- Attachez une corde ou une serviette enroulée autour d'une barre de traction et entraînez-vous à vous y accrocher. Cela augmentera votre force de préhension et simulera dans une certaine mesure les obstacles que vous rencontrerez, surtout si vous savez que des cordes seront impliquées.
Étape 6. Adaptez votre programme à vos besoins individuels
Un parcours d'obstacles teste de nombreux aspects différents de la condition physique, et presque tout le monde est plus fort dans certains domaines que dans d'autres. Lors de l'entraînement et du conditionnement, passez plus de temps sur vos points faibles que sur les choses qui sont plus faciles pour vous.
- Par exemple, si vous êtes un coureur doté d'un système cardiovasculaire et d'une endurance solides, mais que vous manquez de force, vous voudrez peut-être ajouter plus d'éléments de musculation à votre régime pour développer plus de muscle.
- La force seule ne garantit pas que vous réussirez sur les parcours d'obstacles. Les obstacles mettent votre corps au défi de plusieurs manières et peuvent nécessiter des mouvements qui ne sont pas facilement reproduits dans des exercices de musculation normaux. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens apprécient les gymnases de courses d'obstacles, mais cela signifie également que si vous avez beaucoup fait de la musculation, vous devrez peut-être travailler votre flexibilité et votre agilité.
- Ajouter le yoga à votre régime peut aider à améliorer votre équilibre et votre coordination, ainsi que votre flexibilité. La pratique de la respiration et la méditation peuvent également aider votre concentration mentale, ce qui peut être un facteur clé dans les courses d'obstacles.
- Entraînez-vous à marcher ou à courir le long d'un trottoir ou d'une longue poutre pour améliorer votre équilibre. Maintenez un point de concentration devant vous et engagez votre cœur pour aider votre corps à trouver son centre.
Étape 7. Prévoyez des jours de repos
Les courses à obstacles offrent un entraînement intense de tout le corps, ce qui rend les jours de repos tout aussi importants que les jours d'entraînement si vous souhaitez développer efficacement votre force et vos muscles et éviter les tensions et les blessures éventuelles.
- Si vous vous entraînez intensément depuis des mois, voire des années, vous n'aurez peut-être pas besoin de la même quantité de repos que les débutants. Cependant, lorsque vous vous entraînez pour une course d'obstacles ou que vous vous préparez à utiliser un gymnase de course à obstacles, vous devez toujours vous assurer de vous accorder au moins un ou deux jours complets de repos chaque semaine.
- Les débutants devraient probablement limiter l'entraînement intense à trois jours par semaine. Vous pouvez faire de la marche ou du jogging léger les jours de repos, mais gardez votre intensité légère à modérée pour donner à votre corps une chance de s'adapter et de se réparer.
- Ne pas programmer des jours de course réguliers peut entraîner une diminution des performances car les muscles sont surmenés et se fatigueront plus rapidement, ce qui vous expose à un risque plus élevé de blessure.
Partie 3 sur 3: Exécution du cours
Étape 1. Faites un tour d'horizon du cours
La maxime qu'il faut marcher avant de pouvoir courir n'est pas moins vraie lorsque l'on utilise une salle de course à obstacles. Assistez à une séance de gym ouverte ou programmez une visite privée pour vous préparer au cours.
- Prenez note du terrain et de l'ordre des obstacles. Cela peut vous aider à vous préparer mentalement et vous permettre d'identifier les zones où vous pourriez avoir des difficultés.
- Sur la base de votre évaluation de vos forces et de vos faiblesses, déterminez où vous devez économiser de l'énergie et quels obstacles ou sections du parcours nécessiteront plus d'efforts pour vous.
- Si vous avez des questions sur l'un des obstacles, demandez à un membre du personnel de vous en faire la démonstration ou d'expliquer ce qui est nécessaire pour terminer cette section du cours.
Étape 2. Faites le plein et hydratez-vous
Même lorsque vous courez un parcours d'obstacles pour un exercice général ou pour vous entraîner en vue d'un événement, une hydratation adéquate est essentielle pour cet entraînement épuisant de tout le corps. Vous devez également vous assurer de manger des aliments riches en glucides, en protéines et en graisses saines pour alimenter votre corps avant de commencer le cours.
- Buvez beaucoup d'eau et complétez-la avec des boissons pour sportifs pour aider à réduire le risque de crampes. Buvez un grand verre d'eau dans les 20 ou 30 minutes avant de commencer le parcours et apportez de l'eau avec vous afin de rester hydraté tout en utilisant le gymnase du parcours d'obstacles. Dans les 20 à 30 minutes qui suivent la fin du cours, buvez un autre grand verre d'eau.
- Les patates douces, les courges et le riz sauvage fournissent les glucides dont vous avez besoin. Éloignez-vous des aliments raffinés tels que les pâtes et le riz blanc. Un bol de flocons d'avoine avec des bananes tranchées est également un bon repas avant le cours. Mangez quelque chose une heure ou deux avant de vous lancer dans la course à obstacles, afin d'être bien alimenté pour votre entraînement.
- Pour vos besoins en carburant et en hydratation, pensez à faire le plein pour un marathon, un semi-marathon ou une autre épreuve d'endurance, même si vous ne restez qu'une heure au gymnase du parcours d'obstacles.
Étape 3. Effectuez un échauffement complet
Si vous avez l'intention de courir complètement le parcours d'obstacles dans un gymnase de parcours d'obstacles (et pas seulement de jouer), un échauffement complet suivi d'étirements complets du corps est essentiel pour préparer votre corps à un entraînement intense.
- Un jogging léger ou des exercices dynamiques tels que des squats et des fentes sont un bon moyen d'échauffer votre système cardiovasculaire.
- Incluez une routine de yoga de quatre ou cinq minutes qui intègre tous les groupes musculaires pour vous détendre et vous assouplir pour le parcours d'obstacles et faire circuler le sang dans vos muscles.
- Essayez les salutations au soleil, qui offrent une série de poses de yoga pour tout le corps qui réchaufferont et dynamiseront tout votre corps. Bien qu'il existe de nombreuses variantes, la salutation au soleil est généralement une série de sept poses, complétées en succession fluide au rythme de votre respiration.
- Un échauffement de yoga peut également vous aider à intégrer votre esprit et votre corps afin que vous soyez plus concentré sur les obstacles à venir.
Étape 4. Reproduisez votre intensité du jour de la course
Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous utilisez un gymnase de course à obstacles, abordez les obstacles de la même manière que vous le feriez si vous participiez à une course ou si quelque chose d'important était en jeu.
- Surtout si vous vous entraînez pour une course à venir, vos entraînements ne seront pas aussi bénéfiques si vous les parcourez ou si vous courez légèrement d'un obstacle à l'autre et que vous ne les complétez qu'à mi-chemin.
- Ne pas mettre tous les efforts dans vos actions peut en fait vous exposer à un plus grand risque de blessure, surtout si vous n'utilisez pas la bonne forme.
- Votre motivation et votre concentration vous propulseront à accomplir plus que vous ne pensiez pouvoir faire autrement. Abordez chaque obstacle avec optimisme et détermination.
