Une participation correcte prépare le terrain pour la majorité des beaux mouvements du ballet classique. Mais une participation médiocre ou incorrecte peut limiter votre amplitude de mouvement et causer des problèmes de genou. En termes simples, l'entraînement est la base de toutes les positions de ballet, où vos jambes bougent pour éloigner vos pieds de votre corps. Étant donné que ce mouvement ne doit pas provenir de vos genoux, il est important de renforcer les muscles de vos hanches, ce qui crée un bon entraînement.
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Partie 1 sur 2: Évaluer votre participation
Étape 1. Trouvez un professionnel
Étant donné qu'une participation incorrecte peut endommager les muscles et entraîner des problèmes de genou, il est important que vous travailliez sur votre participation avec un professeur de ballet professionnel. Essayez de trouver une école de ballet pré-professionnelle associée à une compagnie de ballet professionnelle. De cette façon, un instructeur peut vous accorder une attention individuelle, vous aidant à obtenir une participation parfaite.
- Si vous ne trouvez pas de professeur de ballet expérimenté, essayez de trouver un danseur de ballet avancé dans votre studio. Ils peuvent être en mesure d'offrir des conseils gratuits, car prendre des cours privés avec des professeurs de ballet professionnels coûte plus cher que des cours en groupe. Certains peuvent enseigner uniquement des cours privés pour les étudiants plus avancés et des cours en groupe pour les moins avancés.
- Cependant, si vous voulez juste quelques conseils, demandez avant le début du cours si votre professeur a du temps après le cours et restez après le cours pour qu'il puisse vous donner quelques corrections et des conseils sur votre participation.
Étape 1.
Comme les muscles des jeunes danseurs de ballet sont encore en développement, il est plus facile d'améliorer la souplesse quand on est jeune (avant 12 ans)
Étape 2. Préparez-vous à participer
Avant de sortir, tenez-vous devant un miroir avec vos pieds se touchant et tournés vers l'avant dans une position parallèle. Assurez-vous que votre coccyx est pointé vers le bas, pas poussé vers l'extérieur et vers l'arrière. Tenez-vous fermement sur vos pieds.
- Vérifiez dans le miroir si vous tirez sur vos quadriceps et poussez vos épaules vers le bas avec une bonne posture.
- Si vous êtes trop tendu lorsque vous commencez à vous entraîner, vous êtes plus susceptible de provoquer des tensions musculaires et des blessures. Passez au moins 10 minutes à étirer les muscles de vos jambes et de vos hanches avant de danser.
Étape 3. Mettez-vous en position
Une fois que vous êtes dans la bonne position, soulevez vos orteils et éloignez-les l'un de l'autre (dans des angles opposés de 90 degrés). Il est essentiel de ne pas simplement tordre vos pieds en utilisant vos genoux et le bas de vos jambes. Au lieu de cela, déplacez votre poids sur vos hanches afin que vos pieds s'écartent naturellement. Assurez-vous de ne pas mettre tout votre poids sur vos gros orteils au lieu de le répartir sur vos pieds.
- Le taux de participation idéal est de 180 degrés. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas participer autant. Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité de quelques degrés. Une bonne participation signifie également que vous êtes honnête quant à votre participation naturelle et que vous n'essayez pas de la forcer.
- Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur votre pied. Une mauvaise participation met à rude épreuve uniquement vos gros orteils et vos pieds roulent vers l'intérieur. Au lieu de cela, vos pieds doivent être au même niveau que le sol.
Étape 4. Évitez de forcer votre participation
Même s'il peut sembler facile d'utiliser vos genoux pour écarter davantage vos pieds, ne le faites pas. Cela fatiguera vos genoux et vos jambes. La recherche montre que cela provoque un mauvais alignement et peut entraîner des blessures. La participation doit être ressentie comme une position naturelle. Vous ne devriez ressentir aucune tension en le tenant dans n'importe quelle position. Si vous continuez à pratiquer une faible participation, vous commencerez à ressentir des douleurs aux genoux et aux muscles.
- La force de votre participation doit provenir de votre tronc, de l'intérieur des cuisses et des fesses.
- Il est plus facile de forcer les pieds lorsque vous êtes en 5ème position. Mais, vous devez toujours être sur vos gardes contre une rotation incorrecte de vos pieds.
Partie 2 sur 2: S'étirer pour améliorer la participation
Étape 1. Pratiquez la grenouille
Allongez-vous sur le ventre en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras. Bougez vos pieds ensemble. Les genoux doivent être pointés vers l'avant pour que vous fassiez un losange. Vos pieds doivent se toucher et rester au sol. Respirez et maintenez la position pendant 3 à 6 respirations. Faites autant de répétitions que vous le pouvez confortablement. L'étirement de la grenouille peut ouvrir les muscles des hanches, de l'aine et de l'intérieur des cuisses.
- Pour bien étirer vos muscles, gardez vos fesses au sol (pas surélevées en l'air).
- Vous pouvez aussi mettre vos pieds en première position, puis faire des petits coups de pied avec votre jambe arrière. Cela aidera à renforcer vos muscles des fesses, des cuisses et du ventre.
Étape 2. Faites le papillon
Asseyez-vous sur le sol et placez vos pieds ensemble de manière à ce que vos chevilles tournent en forme de losange. Tenez vos pieds avec vos mains et asseyez-vous droit. Essayez de ramener vos chevilles au sol pour que votre hanche s'ouvre. Tenez la pose pendant 30 secondes à la fois et répétez-la aussi souvent que vous vous sentez à l'aise. L'étirement du papillon peut améliorer les muscles de vos hanches, de votre aine et de l'intérieur de la cuisse, ce qui peut vous rendre plus flexible.
Il peut être utile d'avoir quelqu'un qui appuie lentement sur vos genoux pour une flexibilité maximale
Étape 3. Faites un étirement en fente
Agenouillez-vous et placez un oreiller sous l'un de vos genoux. Gardez vos deux jambes tournées vers l'intérieur et avancez avec le genou qui n'a pas d'oreiller en dessous. Fente jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90 degrés et posez vos mains sur votre genou. Continuez à pousser jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement et maintenez pendant 15 secondes. Répétez cette opération 3 ou 4 fois. Ensuite, faites-le avec le genou opposé.
- Vous devez garder vos hanches à niveau et vous assurer que votre coccyx ne dépasse pas. Votre dos doit être droit.
- Les étirements en fente peuvent améliorer la rotation de vos hanches, ce qui facilite les entraînements.
Étape 4. Faites l'étirement du pont avec une bande élastique
Allongez-vous sur le dos et gardez vos genoux joints et pliés. Enroulez un élastique (comme un theraband) autour de vos cuisses. Soulevez lentement votre bassin et reculez pour qu'ils s'alignent avec vos cuisses enveloppées. Ramenez lentement votre colonne vertébrale au sol. Cet étirement peut renforcer vos ischio-jambiers, votre dos et vos fesses.
Vous pouvez également le faire avec une jambe croisée sur l'autre, de sorte qu'une cuisse repose sur l'autre. Cela vous mettra au défi de garder votre bassin aligné avec vos cuisses
Étape 5. Étirez-vous sur le côté avec un élastique
Allongez-vous sur le côté de manière à ce que vos genoux soient pliés et que l'un repose sur l'autre. Posez un coude au sol pour pouvoir vous asseoir un peu. Enroulez un élastique (comme un theraband) autour de votre mi-cuisse. Faites pivoter votre jambe supérieure vers l'extérieur et l'intérieur, 10 à 15 fois. Répétez cette opération avec l'autre jambe jusqu'à ce que les muscles de la jambe se sentent détendus.
Évitez de faire cet étirement trop de fois ou vous pourriez vous blesser les muscles
Étape 6. Continuez à pratiquer
Les étirements peuvent améliorer votre participation, mais cela prendra du temps. Étirez-vous et pratiquez votre entraînement tous les jours. Cela peut progressivement aider vos muscles à se relâcher et à s'étirer davantage, ce qui vous donne une plus grande participation. Bien qu'il soit préférable de commencer jeune, une pratique régulière peut toujours améliorer votre flexibilité.
