Les bureaux debout ont des avantages importants pour la santé et peuvent réduire l'inconfort lié au fait de rester assis pendant de longues périodes. Cependant, s'ils ne sont pas utilisés correctement, ils peuvent causer de la fatigue. En ajustant votre espace de travail et en apprenant les postures corporelles de base, vous pouvez profiter des avantages d'utiliser un bureau debout.
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Partie 1 sur 3: Ajuster votre espace de travail
Étape 1. Ajustez la table pour qu'elle soit à la hauteur de vos coudes
Lorsque vous tapez ou utilisez votre souris, vos bras doivent être à un angle de 90° ou juste en dessous; cela vous permettra de bouger vos bras en douceur et d'éviter la fatigue du poignet. Avant d'ajuster le bureau, assurez-vous que tous les câbles de l'ordinateur ont été débranchés et qu'il n'y a pas d'objets desserrés sur le bureau.
Étape 2. Placez votre écran juste en dessous du niveau des yeux
Ajuster votre écran à la bonne position aidera à minimiser la fatigue oculaire. Placez le moniteur principal directement devant vous et le deuxième écran (le cas échéant) du côté où vous utilisez votre souris. Ajustez la hauteur de vos moniteurs juste en dessous du niveau des yeux.
Si possible, déplacez le moniteur de manière à ce qu'il se trouve à environ 1 longueur de bras de l'endroit où vous vous tenez
Étape 3. Achetez des accessoires ergonomiques si nécessaire
Si vous avez un bureau à hauteur limitée ou un bureau à hauteur fixe, vous aurez peut-être besoin d'accessoires pour vous aider à ajuster votre espace de travail à vos besoins. Achetez une plate-forme de clavier réglable et un bras de moniteur réglable et fixez-les au bureau debout. Ceux-ci vous permettront d'ajuster la hauteur de votre clavier et de votre moniteur à une position plus confortable.
- Ajustez le bras de votre moniteur au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Si vous remarquez que vous tendez le cou pendant que vous travaillez, essayez de lever légèrement le bras.
- Ajustez la plate-forme du clavier de manière à ce que vos bras forment un angle de 90°. Lorsque vous abaissez le bureau pour vous asseoir, assurez-vous de réajuster la plate-forme du clavier à une hauteur confortable.
Étape 4. Gardez une chaise à proximité pour pouvoir vous asseoir facilement lorsque vos pieds sont fatigués
Essayer de travailler toute la journée en position debout alors que vous êtes habitué à vous asseoir peut être choquant pour votre corps et entraîner des douleurs aux jambes ou au dos. Au fil du temps, votre corps s'habituera à rester debout pendant de longues périodes, mais au début, vous devrez vous asseoir régulièrement pour reposer vos jambes. Gardez une chaise droite confortable à côté de votre bureau afin de pouvoir facilement abaisser votre bureau et vous asseoir pendant la journée.
Évitez d'avoir la chaise directement derrière vous afin de ne pas trébucher lorsque vous vous promenez
Partie 2 sur 3: Positionner votre corps
Étape 1. Portez des chaussures confortables
Se tenir debout augmentera la pression sur vos pieds, il est donc important de porter des chaussures qui ne vous font pas mal aux pieds. Les pieds de chacun sont différents, alors essayez ce qui vous convient le mieux.
- Évitez de porter des chaussures à talons hauts et des chaussures plates sans rembourrage.
- Les chaussures de course ou les chaussures d'affaires à semelles épaisses sont de bonnes options car elles offrent un soutien de la voûte plantaire.
- Si votre lieu de travail le permet, essayez de travailler pieds nus. Certaines personnes trouvent que cette option met moins de pression sur leurs pieds.
Étape 2. Gardez le dos et le cou droits
Avoir une bonne posture aide à éviter les maux de dos et la fatigue causés par les vaisseaux sanguins rétrécis. Tenez-vous droit pour que votre colonne vertébrale soit dans une courbe en « S ». Gardez les épaules en arrière, le cou droit et la tête haute.
Évitez de vous appuyer sur le bureau car cela fait courber votre dos et votre cou
Étape 3. Posez vos pieds sur un tabouret penché si vos pieds vous font mal
Si vos jambes se fatiguent rapidement à force de rester debout, un tabouret incliné peut vous aider. Ces tabourets placent votre corps dans une position perchée où votre corps est à un angle de 120°. L'angle accru, par rapport à une chaise, améliore votre circulation et aide à soulager vos pieds.
- Si le tabouret a des roues, assurez-vous qu'elles sont verrouillées avant de vous appuyer sur le tabouret.
- Utilisez le tabouret en appuyant votre poids sur le siège et en gardant les deux pieds au sol.
Étape 4. Positionnez vos poignets horizontalement
Tenez vos poignets de manière à ce qu'ils forment une ligne droite avec vos bras. Évitez de les élever au-dessus de l'horizontale car cela peut entraîner des tensions au poignet. Si vous constatez que vos poignets se fatiguent tout au long de la journée, essayez d'abaisser légèrement votre bureau dans une position plus confortable.
Envisagez d'acheter un repose-poignet pour aider à soutenir vos poignets, surtout si vous avez déjà eu des claquages au poignet
Partie 3 sur 3: Éviter la fatigue
Étape 1. Placez un tapis anti-fatigue sous vos pieds
Ces tapis offrent une surface rembourrée sur laquelle vous pouvez vous tenir debout et aideront à réduire la pression sur vos pieds. Vous constaterez peut-être que vous pouvez rester debout beaucoup plus longtemps lorsque vous utilisez un tapis, surtout si votre bureau a des sols durs.
Étape 2. Alternez entre assis et debout
Si vous avez l'habitude de rester assis la majeure partie de la journée, il est important d'utiliser facilement un bureau debout. Lors de la première utilisation d'un bureau debout, il est recommandé de ne pas rester debout plus d'une heure par jour. Au fur et à mesure que vous sentez que votre corps se fatigue moins, augmentez lentement votre temps debout jusqu'à 4 heures par jour.
La création d'un horaire assis-debout peut vous aider à surveiller votre temps debout quotidien
Étape 3. Étirez-vous tout au long de la journée
Des étirements réguliers sont un moyen facile d'augmenter votre énergie et de réduire la raideur de votre corps. Lorsque vous vous étirez, essayez d'exercer chacun des groupes musculaires de vos jambes.
- Étirez vos ischio-jambiers en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes droites. Penchez-vous doucement vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Étirez vos muscles du mollet tout au long de la journée en vous tenant debout sur vos orteils pendant 5 secondes à la fois. Tenez-vous au bureau pour vous aider à garder votre équilibre.
Étape 4. Variez votre position en alternant le pied qui supporte votre poids
Changer de position vous aidera à rester alerte et à augmenter votre circulation. Expérimentez avec différentes positions qui se sentent à l'aise. N'oubliez pas de maintenir une posture correcte.
- Essayez de commencer avec vos pieds ensemble et toutes les quelques minutes, augmentez légèrement la distance entre eux jusqu'à ce qu'ils dépassent juste la largeur des épaules.
- Si vous avez mal aux pieds, essayez d'utiliser un repose-pieds pour donner une pause à vos pieds. Placez un repose-pieds devant vous. Si vous n'avez pas de repose-pieds, essayez d'utiliser une boîte ou un livre épais. Posez un pied sur le repose-pieds et appuyez-vous sur l'autre, après quelques minutes, retournez vos pieds.
